為什麼許多人減重常常碰到掉髮變多的問題，陳怡文營養師提醒，減重期間因飲食習慣改變，導致特定營養攝取不足，是常見的減重落髮肇因。但可千萬別因為落髮的問題而放棄減重計畫，其實只要稍微調整減重方式並適當補充營養，就可以幫助你同時維持健康體態和豐盈的髮量。今天就讓陳怡文營養師帶我們一起探討營養補充的關鍵，以幫助減重的同時保持頭髮的健康。
減重掉髮的原因有哪些？
要了解減重掉髮的真正原因前，我們須先了解人類頭髮生長週期。
人類頭髮生長週期是一個動態的過程，會經歷生長期、衰退期與休止期，健康的毛髮會在這三個階段重複循環，促進毛髮不斷生長及代謝。
- 生長期：是頭髮增長的階段，大約佔整個生長週期的80-90%，毛囊會持續產生新的頭髮。
- 衰退期：是個短暫的階段，頭髮會停止生長並開始退化，頭髮停止生長並進入休眠狀態
- 休止期：是休息和脫落的階段，並在毛囊底部開始形成新的頭髮，準備進入下一個生長週期。
為什麼減重容易導致掉髮？其實原因很複雜，落髮通常會受到年齡、基因、健康狀況、生活型態及飲食營養等因素影響，陳怡文營養師提到減重導致掉髮的原因主要可能是營養缺乏、壓力及內分泌失調，讓大量頭髮提早進入休止期，造成掉髮量增加。
如何避免減重掉髮？
如上所提到，想要改善減重時的掉髮問題，就要從改善營養攝取、內分泌失調做起。陳怡文營養師建議可從以下三點著手：
1. 營養均衡不挨餓
許多人的減重計畫容易吃太少或是吃得太單一，都會造成營養素不足，人體為了生存，會將有限的原料去合成身體重要組織，進而犧牲了頭髮。因此，減重雖然限制熱量攝取，仍應均衡攝取六大類食物，以確保攝取足夠的營養素。
2. 避免快速減重及過度運動
短時間內體重變化太大，以及過度超負荷的運動量，對身體而言都是一種壓力刺激，而激進的節食也會造成營養不良，都會導致頭髮提早進入休止期而脫落。因此，減重不應求快，並保持適度的運動量，給身體足夠的休息時間。
3. 適當舒壓及充足睡眠
壓力是造成掉髮問題的因素之一，執行減重過程中，應找到適當紓壓的方式，例如冥想、瑜珈、按摩放鬆等。此外，也須保有充足的睡眠，讓身體得到修復，避免造成代謝與內分泌失調。
改善減重掉髮的關鍵營養素？
1. 蛋白質
食物來源：豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類、乳製品。
頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成，如果蛋白質攝取不足，頭髮生長會受到阻礙，並可能讓頭髮變得乾燥、脆弱、易斷裂，導致掉髮。建議成人每餐至少要吃到自己 1 個手掌心大小的豆魚蛋肉類。
2. 生物素（維生素B7）
食物來源：全熟蛋黃、肉類、魚類、豆製品、全穀類。
生物素即為維生素B7，是一種水溶性維生素，參與體內能量代謝，幫助維持身體的正常功能，尤其是對皮膚、頭髮、指甲和神經系統的健康至關重要。
大多數食物中的生物素都與蛋白質結合，確保蛋白質食物吃得夠即可，其中蛋黃是生物素的良好來源，一顆雞蛋就能滿足每天 1/3 的需求量，但生吃雞蛋會影響到生物素的吸收，最好煮熟吃。
3. 礦物質鋅
食物來源：海鮮（牡蠣、蛤蜊）、牛肉、南瓜籽、小麥胚芽、雞蛋。
鋅參與體內蛋白質合成及細胞代謝，也與傷口癒合、維持免疫力相關，飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下，並產生皮膚乾燥、指甲脆化及掉髮的情形。
4. 礦物質鐵
食物來源：牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血。
鐵是紅血球的成分之一，負責運輸氧氣和養份供應。缺鐵會導致頭髮無法獲得足夠的營養，打亂生長週期循環，導致頭皮不健康、異常掉髮。
5. 維生素C
食物來源：柑橘類、芭樂、番茄、甜椒、青花菜。
維生素C是一種水溶性維生素，參與膠原蛋白合成，而膠原蛋白除了能讓皮膚保持水潤明亮之外，也與頭髮的彈性及保水度有關，此外，維生素C也具有抗氧化的功能，保護頭髮避免乾燥分岔及掉落。
想要解決減重期間的掉髮問題，首先還是要先回到正確的減重方式，以確保營養的均衡，並特別留意與毛髮健康有關的營養素是否足夠，再搭配良好的生活習慣，適當的舒壓及充足的睡眠，以及選擇適合的洗髮、護髮產品，就能在健康減重的同時保有一頭光澤、強韌的秀髮。
一般不是因為疾病而導致的掉髮，只要經過耐心的改善，等毛髮重新進入了生長期，就會開始再長回來囉！
