「減重要吃低GI飲食！」相信這句話大家都不陌生，市面上也常見到主打低GI值的健康餐盒或減重菜單，但其實並不是食物只要低GI值就可以多吃，若沒掌握好原則，依舊會使體重上升。今天讓營養師來帶大家詳細認識食物「GI值」，一同破解常見迷思吧！
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什麼是食物的GI值？
GI值＝升糖指數 (Glycemic index)，此數值指的是吃下去的食物中的「醣類」在2個小時內使血糖上升的幅度，數值落在0～100區間。
GI值越高＝血糖上升的福度越大＝食物消化吸收的越快
一般是以食用葡萄糖後的血糖變化為基準，將其GI值訂為100，其它等量食物在與基準比較之下計算而得GI值，並分為低 (GI值 ≤ 55)、中 (GI值56~69)、高 (GI值 ≥ 70) 三組。
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為什麼減重適合低GI飲食？
高GI值食物：醣份吸收速度較快à 血糖波動較大、胰島素分泌較多à 容易脂肪囤積、飽足感時間較短 (容易肚子餓而吃更多)
低GI值食物：醣份吸收速度較慢à 血糖波動較小、胰島素分泌較少à 不易脂肪囤積、飽足感時間較長 (不易肚子餓而多吃零食點心)
因此，減重適合低GI飲食是因可以有「相較穩定的血糖波動」，避免胰島素的大量分泌，因而減少刺激脂肪合成及囤積，也可延長飽足感的時間，減少在三餐間因肚子餓而去多吃食零點心的慾望。
除了有益於體重控制，研究已證實低GI飲食還有以下健康好處：
- 降低罹患第2型糖尿病、妊娠糖尿病及糖尿病併發症風險：穩定血糖
- 降低罹患心血管疾病風險：可降低三酸甘油脂(TG)、總膽固醇(CHOL)及壞膽固醇(LDL-C)，提升好膽固醇(HDL-C)
- 改善多囊性卵巢綜合症(PCOS)
- 預防黃斑部病變(AMD)
然而，因低GI食物通常含纖維量較高、消化吸收時間較長，因此以下族群較不適合：
- 低血糖患者
- 體重過輕者
- 腸躁症
- 容易脹氣、腹瀉等腸胃道症狀者
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低GI值食物就可以多吃嗎？小心還有食物「GL值」
低GI值 ≠ 低熱量
低GI食物只是延緩血糖上升、降低血糖波動，但並不等於低熱量，實際上吃的「份量」才是影響血糖的關鍵! 低GI值的食物吃過量，一樣可能會造成高血糖，並導致總醣量及熱量過高，減重的重點還是在於「熱量赤字」。
例如：香蕉為低GI值食物，但若一天吃2根香蕉，就等於多吃一碗飯的熱量。
在飲食控制時，可以利用「升糖負荷GL值」來計算吃的「份量」對血糖的影響。
GL值＝升糖負荷 (Glycemic load) ＝ GI值x實際吃的醣量(g) / 100
GL值一樣可分為低 (GL值 ≤ 10)、中 (GI值11~19)、高 (GI值 ≥ 20) 三組，GL值越高代表對血糖的影響越大。
例如：
糙米飯GI=50，一次吃1碗 (約含醣60g)，GL= 50 x 60 / 100 = 30
白飯GI=85，一次吃1/4碗 (約含醣15g)，GL= 85 x 15 / 100 = 12.8
因此，即使是低GI食物，一次吃太多仍會有較高的GL值，讓血糖波動較大。
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低GI食物該怎麼挑選？
除了食物本身的營養成分 (例如：醣份總量及膳食纖維含量) 以外，食物的型態、加工程度、烹調方式、成熟度(水果)及當餐的進食搭配等因素都會影響到進食後的GI值。
GI值不是絕對的黃金準則
因每個人對每種食物的消化吸收及升糖反應都不一樣，加上與不同的食物一同進食會互相影響，因此就算是高GI食物也是可以吃的，除了控制每次進食的「份量」之外，還可以透過以下兩種方式降低進食後的升糖反應：
- 調整進食順序：先吃蛋白質與蔬菜，最後吃澱粉。
- 增加食物搭配多樣性：不單獨吃澱粉！吃含醣食物時搭配足夠的蛋白質、蔬菜以及適當油脂量，能改善進食後的血糖起伏。例如：排骨便當優於滷汁拌飯。
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