蔡承儒中醫師近年臨床看診發現，許多人的腰酸背痛其實都肇因於代謝症候群。過高的血脂及體重反而壓迫到身體造成的身體不適，因此今天蔡醫師就要來大家治標先治本的提供增肌減脂觀念。
增肌減脂該怎麼做？
增肌/減脂其實是兩件事，蔡醫師通常建議先專注在其中一樣效果會比較好。增肌即減脂的飲食原則差異大，蔡承儒中醫師建議先設定好自己的目標，才能擬訂合適的飲食及運動計畫。
增肌飲食原則
需要增加「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成。增肌者需要在運動前後補充碳水化合物(如白飯、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米)和蛋白質，幫助肌肉修復和生長。比起運動後2小時才補充，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，而肌肉蛋白質合成量也明顯增加許多。
補充優質的蛋白質(雞胸肉、水煮蛋、鮭魚、蝦子、優格、乳酪、牛奶、豆類製品等)，我們平均每天正常每公斤體重需要 0.8 – 1.2g 蛋白質，而想要增肌的人每天可能會攝取 3g / kg。運動以肌力訓練為主，包含重量訓練、高強度的有氧運動。
減脂飲食原則
減脂期間需要的是「控制總熱量」，飲食不需要增加碳水化合物的攝取。減脂者需要控制是每日總熱量的攝取多寡，保持熱量赤字、但不可低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，就能有助於減少體脂肪。因次我們要先了解兩個東西：每天生活所需的熱量（total daily energy expenditure，簡寫為TDEE)、基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)
- 每日活所需熱量TDEE：身體每日所能消耗的熱量，取決於個人活動量及飲食內容而不同。
- 基礎代謝率BMR：維持生命所需最低熱量，可以想成是整天甚麼都不做就會消耗的基本熱量。
減脂最大原則： 基礎代謝率 BMR < 每日總熱量 < 每日所需熱量 TDEE
減重熱量建議：以個人TDEE減少300~500大卡來進行，累積到7700大卡即可減少1公斤。
舉例來說如果你參考公式算出來，你的TDEE為2000卡，那想要減重減脂就可以將每日攝取熱量控制在1500-1700卡，這樣就可以創造每日300-500卡的熱量赤字。
BMR如何計算
影響「基礎代謝率BMR」的變數有四個：性別、年紀、體重、和身高。大家可用以下的公式來大略估算你的基礎代謝率。
- BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
TEDD如何計算
廣義來說，TDEE = BMR x活動量係數（依照生活型態不同，每個人的活動量係數不同，如勞動工作就會比上班族還高）
| 生活型態 | 活動量係數 |
| 平常沒有運動習慣 | 1.2 |
| 每個禮拜輕度運動1-3天 | 1.375 |
| 每個禮拜中度運動3-4天 | 1.55 |
| 每個禮拜重度5天以上 | 1.725 |
先增肌還是先減脂?減脂常見3大地雷
通常建議體脂肪高的人可以先減脂，藉由飲食控制、中藥、配合輕度的運動，避免肌肉流失。
- 地雷1：只關心體重、沒有設定減重目標。
- 地雷2：吃很少，甚至都不吃、沒有做飲食紀錄。
- 地雷3：不運動(不進行阻力訓練)或運動過度低、高估運動消耗的熱量。
以上3個在臨床上常見的減重地雷都代表沒有遵照熱量赤字的大原則，反而會造成了體重雖然減輕，但減少的大多是肌肉的情況。這樣的結果就是雖然體重變輕了，但只要一回復原本的生活作息及飲食型態，就會看到體重溜溜球效應復胖。
蔡承儒中醫師減重叮嚀
維持好的體態其實不外乎幾個原則，飲食控制、多動、睡眠充足並且生活規律，讓熱量保持在赤字。生活的赤字是不好的，但減重的赤字是好的，讓我們大家一起共勉之。
