白皙又澎潤的膚質究竟該補充哪些營養？隨著年齡的自然老化、以及陽光日曬、空氣污染、生活壓力、不當飲食等因素，都會產生自由基、增加氧化壓力而使肌膚老化，除了購買各式昂貴的護膚保養品、化妝品，還可以從健康飲食中補充肌膚所需的營養，提高肌膚的保護力並散發好氣色！今天就請到翰方御品御用營養師Daisy來和大家分享「好膚質關鍵營養素」，文末還提供三天份的示範菜單讓大家參考喔！
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肌膚需要什麼營養？
提到肌膚保養，最常提到的不外乎就是「膠原蛋白」與「維生素Ｃ」，除此之外，想要肌膚水嫩又紅潤還需要有許多微量營養素的加持，例如維生素Ｅ與維生素Ａ、礦物質鋅與鐵、以及油脂等等。
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蛋白質：肌膚再生最重要的原料
大家最熟知肌膚保養所需的「膠原蛋白」是身體利用體內的甘胺酸、脯胺酸和離胺酸製造出來的，而這些胺基酸就來自於我們所吃的蛋白質食物，例如豆製品、魚類、蛋、肉類及奶類，所以首先必須吃足優質蛋白質「豆魚蛋肉類」，讓身體有足夠原料能合成膠原蛋白。
尤其植物性蛋白質—黃豆及黃豆製品，含有大豆異黃酮能幫助賀爾蒙正常代謝，因其在人體內的作用和雌激素類似，可以有助於調整因荷爾蒙問題所造成的肌膚問題。
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維生素Ｃ：促進膠原蛋白合成
維生素Ｃ是一種水溶性維生素，能促進膠原蛋白合成、幫助維持肌膚屏障完整以避免水分流失，也具有抗氧化的功能，能保護肌膚受到氧化傷害而老化，此外，維生素Ｃ還能藉由抑制皮膚酪胺酸酶的活性，來減少黑色素的形成，因此，足夠的維生素Ｃ能幫助維持肌膚Ｑ彈、明亮、不易老化。
各類蔬果都含有維生素Ｃ，可多攝取柑橘類、芭樂、番茄、甜椒、青花菜等，如果無法攝取足夠的蔬果，也可以考慮以維生素Ｅ發泡錠或錠劑來補充。
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維生素Ｅ：抗氧化、減少自由基產生
維生素Ｅ是一種脂溶性維生素，是天然的強抗氧化劑，能保護肌膚受到陽光的傷害，減少體內自由基生成、延緩肌膚衰老。
飲食中可由植物性食物中攝取，例如堅果、橄欖油等植物油、穀類胚芽、酪梨、藍莓等都是不錯的維生素Ｅ來源。
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維生素Ａ：維持肌膚與黏膜健康
維生素Ａ是一種脂溶性維生素，可保護肌膚表皮及黏膜免於細菌傷害，預防肌膚粗糙乾裂，讓肌膚保持光滑水嫩。
富含維生素Ａ的天然食物有：胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果、玉米、地瓜等橘黃色蔬果，不過適量即可，食用過量反而會有造成肌膚變黃的風險。
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鋅：參與膠原蛋白合成、促進傷口癒合
礦物質鋅是維持肌膚健康所需的重要礦物成分，缺乏時可能會引起肌膚乾燥粗糙的情形，鋅也參與體內膠原蛋白與彈性蛋白的合成，並能促進傷口癒合。
富含鋅的食物主要為動物性食物，例如肉類、海鮮（牡蠣、蚵仔、蝦子）、內臟、雞蛋及乳品，堅果種子（如南瓜子、腰果等）也是不錯的鋅來源，適合素食者多補充。
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鐵：維持紅潤好氣色
礦物質鐵參與了膠原蛋白及血紅素的合成，缺鐵可能出現抵抗力差、容易疲倦、臉色暗沉、蒼白無血色、黑眼圈等，足夠的鐵攝取才能使皮膚透出紅潤好氣色。
補鐵最好的食物來源是動物性的紅肉與肝臟，其型式為血基質鐵，人體吸收率高，而植物性食物的鐵型式為非血基質鐵，人體吸收率很低，可藉由與維生素Ｃ一起吃來增加吸收率；素食者或不吃紅肉者也可以選擇口服鐵質補充劑。
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不飽和脂肪酸：維持肌膚水潤
不飽和脂肪酸為人體的必需脂肪酸，人體無法自我合成，須從飲食中攝取，包含n-3、n-6脂肪酸，是肌膚中防止水分流失的重要屏障，缺乏時會有肌膚乾燥、脫皮、失去光澤、濕疹、痘痘等問題發生；其中n-3脂肪酸還兼顧抗發炎功能，有助於改善痘痘發炎、避免皮脂分泌過盛。
每日飲食中都須有好油的補充，確保攝取足夠的必需脂肪酸，例如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、印加果油等植物油、堅果種子、深海魚（鯖魚、鮭魚、秋刀魚）等。
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膳食纖維：做好體內環保
「代謝順了，皮膚也會跟著好。」膳食纖維能刺激腸道蠕動、預防便秘，有助於維持正常的排便習慣，讓體內毒素排除不累積，做好體內環保，幫助肌膚健康無暗沉。蔬菜種類中可多選擇富含膠質 (水溶性膳食纖維) 的食物，例如山藥、秋葵、菇類、黑白木耳等，吃起來帶有黏稠感的食物，促進腸道健康。
除了每日攝取足夠的蔬菜及水果，建議每日一餐將精緻澱粉改為粗糙澱粉的全穀雜糧，例如糙米飯、五穀飯、燕麥飯、地瓜、南瓜等，增加膳食纖維攝取量。
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想要養顏美容，除了均衡的飲食搭配增加以上介紹的營養素，別忘了還要多喝水、充足睡眠、規律運動、適當舒壓及保持愉悅的心情，同時內外兼修，才能讓肌膚維持健康美麗、散發自然美！
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三日菜單範例：
| DAY 1 | DAY 2 | DAY 3 | |
| 早餐 | 藍莓優格 燕麥片 | 薏仁豆漿飲 全麥吐司 | 杏仁牛奶飲 地瓜 |
| 午餐 (以麵食為例) | 彩椒蛤蠣義大利麵 南瓜濃湯 | 番茄牛肉麵 深綠色青菜 | 鮮蝦蕎麥麵(含雞蛋、小黃瓜、菇類) 海藻沙拉 |
| 晚餐 (以米飯為例) | 糙米飯 青木瓜排骨湯 蒸蛋 秋葵 | 五穀飯 山藥雞湯 紅蘿蔔炒蛋 絲瓜 | 紅豆飯 煎鮭魚 黑木耳炒青花菜 豆腐味噌湯 |
| 水果 | 芭樂 | 柑橘類 | 奇異果 |
| 點心 | 堅果豆漿飲 | 酪梨牛奶 | 銀耳紅棗湯 |
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