農曆年節將至，今天讓營養師來教大家一些過年期間吃東西的技巧和注意事項！各家團圓飯無不豐盛，各種年菜缺一不可，然而傳統年菜大都多肉少菜，並充滿各種勾芡類料理，一不注意就會多了許多不必要的熱量下肚，加上春節期間餐間免不了來點年節零食與堅果，這些都是減重期間或體重控制者不敢碰又不忍割捨的美食呀！趕快來看看營養師飲食建議，讓大家面對這一年一度的年節美食也能開心、無負擔的品嚐。
春節大魚大肉飲食注意事項
全穀雜糧類食物每餐控制8分碗
全穀雜糧類也就是澱粉類，除了米飯與麵條之外，年節餐桌上常見的還有：米糕、饅頭皮、芋頭、栗子、山藥、蘿蔔糕、年糕等，控制每餐的總店粉量在8分碗左右，除了麵飯類的主食，別忘了菜餚或湯品中的澱粉類食材都要一起算在內，避免攝取過多醣分導致血糖波動過大而增加脂肪合成。
＊營養師特別提醒：「米糕」是糯米＋高油＋油蔥等等製成，須特別留意攝取量，攝取過多容易消化不良，且內藏較高油脂容易導致熱量爆表唷！
湯類去油、減少勾芡類菜餚
年節餐桌上一定少不了一鍋好湯，若是肉類燉湯（如雞湯、排骨湯）要小心湯表面的一層浮油，建議去油後再喝；若是羹湯類（如海鮮羹、魚翅羹），則要留意此為勾芡類菜餚，小碗品嚐即可，避免攝取過多油脂與澱粉。
此外，許多菜餚也會使用勾芡的烹調方式，讓菜餚看起來油亮鮮豔，例如佛跳牆、紅燒獅子頭、各式燴菜、糖醋類料理等，淺嚐控制份量即可，或建議可自行創新及改良，調整食材的烹調方式，以低油的烹調方式（如蒸、煮、烤、燉、滷等）來取代煎、炸、裹粉、勾芡。
＊營養師特別提醒：「佛跳牆」中的食材為了在燉煮中保持原形態都經油炸過，熱量不容小覷，一定要控制攝取量，並且須留意內含許多澱粉食物，如芋頭、栗子等，需算在主食份量內喔！
選擇原態優質蛋白質，避免高脂肉類及加工肉品
在選擇食材時，建議多選擇原態優質蛋白質，如海鮮（花枝、小卷、蝦仁等）、魚、瘦肉、豆製品等，盡量避免高脂肉類及加工肉品，如東坡肉、蹄膀、五花肉、香腸、臘肉、烏魚子、獅子頭、火鍋料等，尤其腎功能不全、高血壓或高血脂的患者應特別留意。若無法完全避免，餐後可飲用些無糖茶飲，幫助代謝體內多餘的鈉。
增加蔬菜入菜比例
年節大魚大肉、從早吃到晚，常見消化不良、腹脹、便祕等腸胃問題，因此一定要多攝取含豐富膳食纖維的蔬菜。建議烹調使用“半葷半菜”的方式，選用當季、多顏色的蔬菜加入菜餚中，例如扁豆、彩椒、紅白蘿蔔、木耳、冬筍、菇類、花椰菜等都是不錯的選擇，又可增加的豐富色彩；若圍爐吃火鍋則可用蘿蔔、牛番茄、高麗菜等作為蔬菜湯底，天然又營養豐富。
＊營養師特別提醒：在減重的朋友們，飲食順序上建議先吃蔬菜及蛋白質，最後再吃澱粉，如此可增加飽足感，減少澱粉攝取量，也能穩定血糖，避免脂肪堆積。
新鮮水果當點心，控制堅果零食份量
過年不吃零食實在太不近人情，但堅果、瓜子、糕點、肉乾等都是高熱量的食品，一不注意就熱量爆表，一定要慎選零食及控制份量。建議以新鮮水果當點心，每次攝取約1拳頭大，搭配天然無調味、非油炸的堅果瓜子，每次份量以白色免洗湯匙1匙為限。
除了掌握以上5個過年期間的飲食技巧、避開熱量及健康地雷，大餐過後也不要忘記多喝水、多走春多活動消耗熱量喔！
過年爆肥怎麼辦？
若是過年期間不忌口，體重失控，那就趕緊回歸健康的飲食模式吧，並加強以下的年後減重技巧，讓體重回到目標。
「少油、少鹽、無糖」清淡飲食
吃了多天的重口味年菜，是時候該讓腸胃道休息了！年後建議一切回歸天然，採清淡飲食，掌握「少油、少鹽、無糖」的方式，減少腸胃道的負擔，並多吃蔬果，讓過年期間攝取過多的鈉及添加物慢慢代謝掉。
增加水分攝取量
想減重當然少不了多喝水！尤其過年期間多酒水、飲料，容易忘記喝水，而重口味飲食又容易導致水分蓄積在體內，因此一定要提高飲水量，建議每人每天水分攝取量為：體重x 30-40 ml，並分散在一天清醒時間內平均攝取，才能讓水分在體內充分利用及增加代謝率。
增加運動量
春節假期，許多人熬夜打麻將、追劇，又或是每天睡到飽，多為靜態少活動，年後要減重就趕緊動起來吧！擬定好運動計畫並確實執行，消耗年節期間體內過多的熱量累積，此外也別忘記增加日常活動量，維持活躍的生活型態，多走動、少坐少躺。
最後提醒大家，即使是體重真的大失控，減重仍要循序漸進，擬定好減重計畫，仍不宜以極端的飲食快速減重，以免溜溜球效應唷！
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