減重計畫該如何擬訂？今天請到減重中醫師蔡宜政中醫師教大家一步一腳印設定減重目標。目標設定得夠明確，才能適時累積成就感，達到減重目標喔 ！
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如何設定正確的減重目標
評估自己的現狀
減重的第一步驟，就是必須了解自己的身體和健康狀況，例如最基本的身體質量指數（BMI）、血糖、血壓、血脂、疾病史……等等。這些指標幫助你了解自己是否真的需要減重？應減重量是多少？需搭配什麼方法來輔助減重？例如減重診所或健身房常用的Inbody體脂機，就能夠大致了解你目前的身體狀態，來擬定更適合的減重方針。
設定合理的減重大目標
以長期平均來說，一個月2~4公斤是較合理的目標，根據每個人目標不同便就可估算出自己所需的時間。這個範圍讓體重不會有太劇烈變化，是比較健康的。減得太慢容易失去信心、減得太快身體沒有記憶性容易反彈、且皮膚容易鬆垮、甚至肌肉量流失。
當然減重初期體內水分多、比較有毅力控制飲食，體重會降得快一些。且體重越重、越年輕的人，減重速度也會更快。但過了第一個月後，以長期平均來說，最終還是以一個月2~4公斤的速度是剛好的！
設定短期目標
如果一開始就告訴自己「我半年總共要瘦20公斤」，那其實很容易因為無法達成而挫折頹敗。將這樣不明確的目標改成可控的、更具體簡單的小目標，例如「今天喝水量要達到1500」、「這禮拜晚餐絕對不吃精緻澱粉」，每個細項逐一完成、打勾，會讓你更有成就感，而有動力繼續實現你的減重大目標。
監測進展
定期檢查自己的減重進展是很重要的。蔡醫師建議夥伴每天量測體重，同時透過手機app或拍照與筆記自己的體重、身型、飲食、進水量……等等，這可以讓你知道自己是否還在正確的軌道上。如果減重失敗，也可以拿這些紀錄，和醫師、營養師討論，由專家提供合適的支持與建議，能更有效率的實現減重目標。
達標
達標後的維持很重要，最少要三個月到半年以上的飲食生活習慣，維持得越久、將來也越不容易復胖。肥胖體質大多是後天所造成、要改變這樣的體質當然要從根源著手。因此達標後維持一段時間使身體有了記憶性、撐得越久越不容易復胖。
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如何突破停滯期？心態正確自然變瘦
接受體重停滯期
有時候很認真的運動節食，體重都沒變，好不容易昨天降了0.1，今天降0.2，結果隔天又上升0.5，到底是怎樣？其實這是我們人體的平衡機制，體重會階梯式下降，會有許多的平台期，所以千萬別被這樣的短期波動或停滯給打敗了。體重起起伏伏是常態，不能對這小小的小數點得失心太重，也請別對自己過於嚴厲，一定要有耐心，讓自己的身體和心理有時間去適應新的生活方式和習慣。
將挫折視為墊腳石
減重過程中，挑戰和失敗是不可避免的，你是遇到挫折就放棄，還是會越挫越勇？勝利者往往都是後者，我們需要將失敗化為力量，當作重新學習的機會，正視並找出失敗的原因：「是水喝不夠多？」、「這週精緻澱粉吃太多？」，同時也想看看要如何避免犯下同樣的錯誤，來幫助我們繼續前進。
好的動機才會有毅力
你減重的動機是什麼呢，蔡醫師認為這是減重患者成功與否最重要的關鍵！是自己發自內心想減？是隔壁老王說你變腫了？還是閨蜜叫你陪他瘦身？毅力和自制是給有明確動機的人，這樣的人才瘦得快。有夥伴說：「老娘我想瘦到在路邊被搭訕！」「萬年魯宅我想瘦到有自信去告白…」像這樣想讓自己變得更有吸引力的人，或是那些失戀後重新振作的人、被健檢報告紅字嚇到的人，真的都瘦超快！
如果你找不到適合的目標，可以拿條有點緊的褲子掛在看得到的地方，或是把某個特定的人物當手機桌布，時時的提醒自己。
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