減肥怎麼開始?遇到停滯期怎麼辦?減重中醫師蔡宜政手把手帶你擬定計畫

 減重計畫該如何擬訂?今天請到減重中醫師蔡宜政中醫師教大家一步一腳印設定減重目標。目標設定得夠明確,才能適時累積成就感,達到減重目標喔 !
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如何設定正確的減重目標

評估自己的現狀

減重的第一步驟,就是必須了解自己的身體和健康狀況,例如最基本的身體質量指數(BMI)、血糖、血壓、血脂、疾病史……等等。這些指標幫助你了解自己是否真的需要減重?應減重量是多少?需搭配什麼方法來輔助減重?例如減重診所或健身房常用的Inbody體脂機,就能夠大致了解你目前的身體狀態,來擬定更適合的減重方針。

設定合理的減重大目標

以長期平均來說,一個月2~4公斤是較合理的目標,根據每個人目標不同便就可估算出自己所需的時間。這個範圍讓體重不會有太劇烈變化,是比較健康的。減得太慢容易失去信心、減得太快身體沒有記憶性容易反彈、且皮膚容易鬆垮、甚至肌肉量流失。
當然減重初期體內水分多、比較有毅力控制飲食,體重會降得快一些。且體重越重、越年輕的人,減重速度也會更快。但過了第一個月後,以長期平均來說,最終還是以一個月2~4公斤的速度是剛好的!

設定短期目標

如果一開始就告訴自己「我半年總共要瘦20公斤」,那其實很容易因為無法達成而挫折頹敗。將這樣不明確的目標改成可控的、更具體簡單的小目標,例如「今天喝水量要達到1500」、「這禮拜晚餐絕對不吃精緻澱粉」,每個細項逐一完成、打勾,會讓你更有成就感,而有動力繼續實現你的減重大目標。

監測進展

定期檢查自己的減重進展是很重要的。蔡醫師建議夥伴每天量測體重,同時透過手機app或拍照與筆記自己的體重、身型、飲食、進水量……等等,這可以讓你知道自己是否還在正確的軌道上。如果減重失敗,也可以拿這些紀錄,和醫師、營養師討論,由專家提供合適的支持與建議,能更有效率的實現減重目標。

達標

達標後的維持很重要,最少要三個月到半年以上的飲食生活習慣,維持得越久、將來也越不容易復胖。肥胖體質大多是後天所造成、要改變這樣的體質當然要從根源著手。因此達標後維持一段時間使身體有了記憶性、撐得越久越不容易復胖。
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如何突破停滯期?心態正確自然變瘦

接受體重停滯期

有時候很認真的運動節食,體重都沒變,好不容易昨天降了0.1,今天降0.2,結果隔天又上升0.5,到底是怎樣?其實這是我們人體的平衡機制,體重會階梯式下降,會有許多的平台期,所以千萬別被這樣的短期波動或停滯給打敗了。體重起起伏伏是常態,不能對這小小的小數點得失心太重,也請別對自己過於嚴厲,一定要有耐心,讓自己的身體和心理有時間去適應新的生活方式和習慣。

將挫折視為墊腳石

減重過程中,挑戰和失敗是不可避免的,你是遇到挫折就放棄,還是會越挫越勇?勝利者往往都是後者,我們需要將失敗化為力量,當作重新學習的機會,正視並找出失敗的原因:「是水喝不夠多?」、「這週精緻澱粉吃太多?」,同時也想看看要如何避免犯下同樣的錯誤,來幫助我們繼續前進。

好的動機才會有毅力

你減重的動機是什麼呢,蔡醫師認為這是減重患者成功與否最重要的關鍵!是自己發自內心想減?是隔壁老王說你變腫了?還是閨蜜叫你陪他瘦身?毅力和自制是給有明確動機的人,這樣的人才瘦得快。有夥伴說:「老娘我想瘦到在路邊被搭訕!」「萬年魯宅我想瘦到有自信去告白…」像這樣想讓自己變得更有吸引力的人,或是那些失戀後重新振作的人、被健檢報告紅字嚇到的人,真的都瘦超快!
如果你找不到適合的目標,可以拿條有點緊的褲子掛在看得到的地方,或是把某個特定的人物當手機桌布,時時的提醒自己。
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