有一派的人在運動前或運動後不敢吃東西，想著這樣可以消耗更多的熱量也才不會運動白費？錯！如果運動前沒有補充能量，反而容易導致肌肉被分解當成能量消耗，並且早晨空腹運動容易導致低血糖發生。而運動後如果沒有補充適合的營養，會導致肌肉修復及合成受阻，並產生肌肉疲勞。
另一派的人則是認為運動後吃大餐不會胖？錯！別以為有運動就能大吃！運動後若吃錯食物，不但無法即時回補肝醣及修復肌肉，還可能熱量爆表導致脂肪合成。
所以，運動前、後都需要吃東西！今天營養師帶大家來看運動前中後到底應該怎麼吃，依據運動強度、時間及種類不同而有差異喔！
為什麼運動前該吃東西？運動前該吃什麼？
運動前補充熱量，可以維持運動表現及避免肌肉耗損，建議在運動前1~2小時補充低GI值的優質碳水化合物，以小份量的固體食物為主，例如地瓜、麥片、全麥土司、香蕉、御飯糰等，熱量約為100～200大卡，或依據運動型態決定要進食的量，運動強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化。
P.S. 低強度運動超過1小時才需要運動前補充碳水化合物。
另外，咖啡因能維持運動耐力、延緩疲勞，增加運動熱量消耗，並且咖啡因本身就能提高基礎代謝率，加速燃燒卡路里。一般建議在運動前1小時攝取咖啡因，份量不要超過300毫克，大約等於一杯超商大杯美式咖啡。
為什麼運動中該吃東西？運動知該吃什麼？
運動中最重要的是要補充水分，建議每15～20分鐘，需補充150～200毫升的水，若有大量流汗，則建議可以補充運動飲料，同時補充水分及電解質。
在飲食上，若運動超過1小時，建議補充少量好吸收的碳水化合物，建議可以選擇好吸收的液態飲品，例如運動飲料、能量果凍飲、果汁，同時補充能量及水分。
為什麼運動後該吃東西？運動後該吃什麼？
運動後，身體胰島素會以合成肌肉為主，但約1小時後，合成方向就會變成脂肪，因此在運動後要盡快攝取蛋白質和碳水化合物，才能修復及合成肌肉，建議在運動後1小時內（半小時內更佳）補充適合的食物，而運動後飲食又根據運動種類及目的不同而異：
- 無氧增肌：高GI值碳水化合物＋適量優質蛋白質，比例為碳水化合物：蛋白質＝3～4：1，為了讓身體快速吸收及利用，這時需選擇高GI值的碳水化合物，例如白飯、白土司、水果，或可補充含糖豆漿，同時補充蛋白質；優質蛋白質則以豆魚蛋肉類為主，例如水煮蛋、豆漿、豆乾、毛豆、魚肉及雞胸肉等瘦肉。
- 有氧減脂：高優質蛋白質＋少量碳水化合物，以蛋白質為主，建議以蛋白質20g為一次補充量，例如3顆蛋、手掌大的雞胸肉、微糖豆漿600毫升等，或是可直接補充乳清蛋白飲。
另外，運動後若進食正餐，需採低油飲食，因為油脂會延長消化時間，大量油脂反而會阻礙碳水化合物及蛋白質的吸收，吸收速度太慢，超過身體需要修復肌肉的時間，就會變成脂肪囤積起來，因此要避免炸雞排等高油脂食物。
最後提醒大家，不論今天從事什麼運動，在運動前及運動後補充食物時，別忘記仍需要注意總熱量的攝取控制喔！
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