三餐吃超商食品有辦法解決便秘嗎？雖然近年超商食品有健康化的趨勢，但仍有外食常見的醣份過多、膳食纖維太少、餐點調味過度、營養不均衡等問題，想要解決便祕，Daisy營養師建議還是以均衡飲食為基礎，留意膳食纖維吃的夠不夠，除了增加蔬菜及水果攝取量，建議至少一餐的主食選擇未精緻的全穀類或根莖類食物，取代精緻白飯或白麵製品，較容易達成衛服部建議的每日膳食纖維建議攝取量25-30公克。
今天讓營養師來教大家如何從超商中去選擇三餐，搭配出順暢的解便秘組合！
超商解便祕吃什麼？4種順暢飲食分類
我們先將可在超商買到的順暢食物選擇分為四種類：
| 類別 | 食物選擇 |
| A. 澱粉 | 五穀飯(健康便當)、全麥吐司、燕麥飲、薏仁飲、雜糧饅頭、地瓜、玉米、蕎麥麵、義大利麵 |
| B. 蛋白質 | 豆漿、黑豆漿、毛豆、優酪乳、優格、高纖牛奶 |
| C. 蔬菜 | 生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜、蔬菜棒、蔬菜湯、微波烤蔬菜、蔬食滷味、黑木耳露 |
| D. 水果 | 火龍果、奇異果、芭樂、小番茄、香蕉、蘋果 |
解便秘超商早餐這樣選
「早餐吃得好」— 早餐是起床後的第一餐，也是最關鍵的一餐，早餐的營養決定了我們一整天的精神與活力，並影響我們的情緒和思緒，因此無論時間為何，都建議要選擇好的食物、營養價值高的食物。
＊營養師推薦早餐這樣搭
搭配原則：澱粉＋蛋白質，其中至少1種順暢食物 (上表A或B類擇一)
- 御飯糰 (選原型肉類為主)＋無糖拿鐵/優酪乳
- 燕麥飲＋茶葉蛋
- 雜糧饅頭/全麥吐司/三明治＋豆漿
解便秘超商午餐這樣選
「午餐吃得飽」— 對大部分上班族來說，下午是工作時間較長或較重的時段，因此建議午餐要吃得飽一點，並選擇較有飽足感、能讓熱量慢慢利用的食物，以確保有足夠的體力應付工作。
＊營養師推薦午餐這樣搭
搭配原則：澱粉＋蛋白質＋蔬菜＋水果，其中至少3種順暢食物
(上表A或B類擇一＋C類＋D類)
- 高蛋白健康便當＋黑木耳露＋小番茄
- 蕎麥涼麵＋雞胸肉＋關東煮蔬菜*3種＋火龍果
*關東煮蔬菜例如：玉米筍、娃娃菜、杏鮑菇、白蘿蔔、筍子、香菇等
- 地瓜＋烤雞腿＋生菜沙拉(和風醬)＋香蕉
解便秘超商晚餐這樣選
「晚餐吃得少」— 晚餐後因大多數在家休息、活動量較低，並且距離睡覺時間較近，因此建議晚餐吃約8分飽即可，並且選擇相對較好消化的食物，避免吃太飽影響睡眠及休息。
＊營養師推薦晚餐這樣搭
搭配原則：澱粉＋蛋白質＋蔬菜，其中至少2種順暢食物
(上表A或B或C類擇二)
*建議可選擇含蔬菜的餐點＋蛋白質 或 含蛋白質的餐點＋蔬菜
- 番茄義大利麵＋糖心蛋＋蔬菜棒
- 野菇燉飯＋茶碗蒸
- 蔬食滷味＋鹽味毛豆
最後提醒大家，在搭配高纖維飲食之下，還是要補充足夠的水分及適當運動唷！
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