便祕該吃什麼食物來改善?許多人認為只要有吃蔬菜就能幫助排便,但其實蔬菜也有高低纖維含量之分,而且即使吃到足夠的膳食纖維,若缺乏足夠的水分或油脂攝取,反而也會因糞便乾硬而難排出,想要真正改善便秘,就從陳怡文營養師分享的以下6招做起:
便秘的定義
現代人經常久坐、運動量少,加上多外食而飲食不均衡,都是容易造成是便秘的原因。在醫學上,便秘定義為排便次數一周少於3次、排便量少或排便困難。
便秘對健康的風險
當糞便停留在腸道中無法及時排出,糞便裡的水分會被大腸再吸收,導致糞便變得乾硬,使得排便更加困難。而長期便秘不只是腸胃不舒服或造成生活困擾,還可能導致許多健康問題,例如:大腸憩室炎、痔瘡、大腸癌、肝病、皮膚青春痘等,因此便秘問題不容忽視。
陳怡文營養師推薦—緩解便秘6招
攝取足夠「膳食纖維」
膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助糞便形成及軟化糞便,亦可幫助降低膽固醇、增加飽足感及穩定血糖。我國衛福部建議每日膳食纖維攝取量為 25-30 克/天,但依據 102-105 年國民營養狀況變遷調查結果指出,九成以上國人膳食纖維攝取量不足。
- 天天5蔬果:建議每天攝取至少3份蔬菜+2份水果。
(蔬菜每份約半碗至8分碗,水果每份約1拳頭大)
- 主食1/3選擇粗雜糧:建議每天至少有一餐選擇未精緻全榖雜糧類,或選擇根莖類澱粉。
解便祕高纖維含量食物推薦
喝足夠的「水」
水分能促進新陳代謝,幫助冀便軟化。一般來說,建議健康人每天喝至少「體重 X 30 ml」的水。
另外有研究發現,空腹喝水對排便順暢最有效,因此建議每天早上起床後先喝一杯常溫水,除了補充夜晚流失的水分,還能透過胃結腸反射(gastrocolic reflex),刺激腸道蠕動。
適量攝取「油脂」
油脂能增加糞便潤滑度、刺激腸胃蠕動。
許多人為了減肥,都會選擇水煮料理及燙青菜,雖然攝取足夠的纖維,但是因缺少「油脂」的潤滑,反而糞便太硬而無法順利排出。
油脂種類建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂,如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油等,避免增加心血管負擔。
增加「活動量」
長時間坐著不動可能會使腹肌無力,甚至連排便都用不上力氣,適度的運動可讓腹部運動進而促進腸胃道的蠕動,減少便秘的發生。
補充「益生菌」或「酵素」
「益生菌」 能培養腸道好菌,改變細菌叢生態,維持消化道機能,進而使排便順暢,除了直接補充保健食品,亦可增加攝取發酵食物,如優格、泡菜、味噌。
「酵素」 是一種蛋白質,用於幫助消化分解食物,人體可自行分泌,但可能隨著年紀增長或飲食不均衡而影響作用效果,再補充酵素選擇上,建議可選擇含膳食纖維的酵素。
養成規律「排便習慣」
排便習慣需要養成,建議每日可以固定時間排便,最好排便時間為早餐後,可於早上飲用大量開水後坐在馬桶上,搭配下腹部按摩,以增進腸胃道蠕動,促進排便。
最後陳怡文營養師叮嚀大家,千萬不要為了改善便秘的狀況,擅自濫用瀉藥或偏方,雖然能夠快速幫助排便,但若長期使用會導致腸道神經敏感度降低,產生依賴性,可能導致不吃藥腸胃就不動的狀況。